常吃的薯類食物有很多 但怎樣吃才更健康?
我們常吃的薯類食物有很多,那么薯類食物有哪些營養價值?如何吃才更健康呢?

常吃的薯類食物有很多 但怎樣吃才更健康?

來源:人民網2020-02-24

我們常見的薯類食物有馬鈴薯(又稱土豆、洋芋等)、甘薯(又稱紅薯、山芋、地瓜等)、芋頭、山藥和木薯等。我國居民常把土豆和芋頭當作蔬菜來食用,例如醋溜土豆絲、拔絲土豆、芋頭蒸扣肉。而在西方國家,土豆就是他們的“飯”,和面包一樣,是一種最常見的主食,例如土豆泥。下面我們就來看看,薯類食物有哪些營養價值?如何吃才更健康?

薯類食物的營養

薯類中的碳水化合物含量在20%左右,蛋白質、脂肪含量較低,所含的能量低于糧谷類食物。100克馬鈴薯含有76千卡能量,同等量的稻米含有能量346千卡,是其4.6倍。

薯類能量低,但是其他營養素并不少。薯類中含有葉酸、煙酸、鎂、鉀、鐵、鋅等人體必需的多種營養素。馬鈴薯中鉀的含量非常豐富,每100克可食部含鉀342毫克,比香蕉的256毫克還要高。

薯類中的維生素C含量也比糧谷類高,每100克馬鈴薯含27毫克維生素C,而糧谷類中含的維生素C非常少。

還有胡蘿卜素,大米缺胡蘿卜素,這是它的一大硬傷,而紅薯卻富含胡蘿卜素,每100克含有73.4微克視黃醇當量。

薯類廣為人知的一大特點是含豐富的膳食纖維,包括纖維素、半纖維素和果膠等,這些都是精制米面中較為缺乏的。膳食纖維可以促進腸道蠕動、預防便秘等。

薯類食物怎么吃更健康?

既然薯類食物有如此多的功效,我們的確應該在日常飲食中增加攝入,但是注意“吃法”健康很重要!

薯類主食化:馬鈴薯和紅薯經蒸、煮或烤后可直接作為主食食用,也可以切塊放入大米中經烹煮后同食。

薯類做菜肴:我國居民家常菜中有多種土豆菜肴,炒土豆絲是烹制薯類常用的方法。薯類還可與蔬菜或肉類搭配烹調,如土豆燉牛肉、山藥燉排骨、山藥炒三鮮、芋頭蒸排骨等等。

薯類作零食:生或熟的紅薯干及其他非油炸的薯類零食制品,但還是要強調:不宜多吃油炸薯條和薯片!不宜多吃油炸薯條和薯片!不宜多吃油炸薯條和薯片!重要的事情說三遍!

每天應該吃多少薯類食物?

薯類好處這么多,是不是就可以無限量的吃呢?《中國居民膳食指南(2016)》中對不同人群薯類的建議攝入量,幼兒“適量”,7至14歲的兒童青少年“每天25-50克”,成人“每天50-100克”,65歲以上的人群“每天50-75克”。

(圖片來源于視覺內容)

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常吃的薯類食物有很多 但怎樣吃才更健康?

2020-02-24 06:05:00 來源: 0 條評論

我們常見的薯類食物有馬鈴薯(又稱土豆、洋芋等)、甘薯(又稱紅薯、山芋、地瓜等)、芋頭、山藥和木薯等。我國居民常把土豆和芋頭當作蔬菜來食用,例如醋溜土豆絲、拔絲土豆、芋頭蒸扣肉。而在西方國家,土豆就是他們的“飯”,和面包一樣,是一種最常見的主食,例如土豆泥。下面我們就來看看,薯類食物有哪些營養價值?如何吃才更健康?

薯類食物的營養

薯類中的碳水化合物含量在20%左右,蛋白質、脂肪含量較低,所含的能量低于糧谷類食物。100克馬鈴薯含有76千卡能量,同等量的稻米含有能量346千卡,是其4.6倍。

薯類能量低,但是其他營養素并不少。薯類中含有葉酸、煙酸、鎂、鉀、鐵、鋅等人體必需的多種營養素。馬鈴薯中鉀的含量非常豐富,每100克可食部含鉀342毫克,比香蕉的256毫克還要高。

薯類中的維生素C含量也比糧谷類高,每100克馬鈴薯含27毫克維生素C,而糧谷類中含的維生素C非常少。

還有胡蘿卜素,大米缺胡蘿卜素,這是它的一大硬傷,而紅薯卻富含胡蘿卜素,每100克含有73.4微克視黃醇當量。

薯類廣為人知的一大特點是含豐富的膳食纖維,包括纖維素、半纖維素和果膠等,這些都是精制米面中較為缺乏的。膳食纖維可以促進腸道蠕動、預防便秘等。

薯類食物怎么吃更健康?

既然薯類食物有如此多的功效,我們的確應該在日常飲食中增加攝入,但是注意“吃法”健康很重要!

薯類主食化:馬鈴薯和紅薯經蒸、煮或烤后可直接作為主食食用,也可以切塊放入大米中經烹煮后同食。

薯類做菜肴:我國居民家常菜中有多種土豆菜肴,炒土豆絲是烹制薯類常用的方法。薯類還可與蔬菜或肉類搭配烹調,如土豆燉牛肉、山藥燉排骨、山藥炒三鮮、芋頭蒸排骨等等。

薯類作零食:生或熟的紅薯干及其他非油炸的薯類零食制品,但還是要強調:不宜多吃油炸薯條和薯片!不宜多吃油炸薯條和薯片!不宜多吃油炸薯條和薯片!重要的事情說三遍!

每天應該吃多少薯類食物?

薯類好處這么多,是不是就可以無限量的吃呢?《中國居民膳食指南(2016)》中對不同人群薯類的建議攝入量,幼兒“適量”,7至14歲的兒童青少年“每天25-50克”,成人“每天50-100克”,65歲以上的人群“每天50-75克”。

(圖片來源于視覺內容)

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